Мультивитаминные добавки
Мне всегда казалось, что многие люди видят в мультивитаминах своего рода страховой полис, который позволяет чувствовать себя защищенным в области питания. К сожалению, такая страховка себя не оправдывает, а иногда может оказаться вредной. Но люди продолжают покупать и принимать мультивитамины с момента их появления в 1940-х{287}. Я никогда не рекомендую их для поправки здоровья, считаю это пустой тратой денег, и научные авторитеты со мной согласны.
Для изучения роли витаминов и минеральных добавок в профилактике хронических заболеваний на основе имеющихся научных данных Национальными институтами здравоохранения была созвана специальная комиссия. (Под словом «хронические» я имею в виду рак, болезни сердца, эндокринные, скелетно-мышечные, неврологические, сенсорные и другие заболевания.) Группа экспертов пришла к выводу: «Имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать или не рекомендовать широкое применение мультивитаминов для профилактики хронических заболеваний»{287}. Свидетельства указывают на то, что мультивитаминные добавки не защищают от сердечно-сосудистых заболеваний{288}. Имеются противоречивые данные о влиянии мультивитаминов на рак{289}. В некоторых работах показаны небольшие преимущества, а другие выявили повышение риска онкологических заболеваний: в самых известных показана повышенная заболеваемость раком легких среди курильщиков, принимавших бета-каротин{290}. В ряде работ говорится о пользе определенных смесей с витаминами и цинком для здоровья глаз, особенно при макулодистрофии{291}, {292}, но не катаракте{293}.
В целом история мультивитаминов — идеальный пример редукционизма в диетологии. Одно и то же по кругу: наблюдения (ученые не вмешиваются, а просто записывают и анализируют факторы и результаты) показывают, что у людей, принимающих больше отдельных витаминов или имеющих более высокий их уровень в крови, ниже риск некоторых заболеваний. Вместо того чтобы на этом остановиться и попытаться сделать все возможное для перехода на более полезную пищу, в которой витаминов больше, исследователи начинают изучать, дадут ли тот же полезный эффект таблетки с изолированными витаминами или минеральными веществами. Изолированные нутриенты никогда не будут так же полезны для здоровья, как цельная пища, и это раз за разом доказывают неудачные испытания витаминов. Данная тема очень подробно разобрана в «Китайском исследовании» и «Полезной еде».
Мультивитамины бывают не только бесполезны, но и вредны. В ряде статей приводятся доказательства, что у некоторых групп пациентов использование таких добавок повышает риск определенных видов рака{287}. У людей, принимающих добавки с кальцием, может быть выше риск образования камней в почках и сердечного приступа. Витамины и минеральные добавки иногда вызывают отравления у детей{294}, а избыточное потребление витамина A связано с врожденными пороками развития и поражением печени{295}. В отчете комиссии Национальных институтов здравоохранения США сказано: «Есть доказательства, что определенные компоненты [мультивитаминных и минеральных] добавок могут вызывать негативные эффекты… Хотя эти исследования не окончены, они указывают на возможную небезопасность первичных составляющих мультивитаминов, и ее нужно отслеживать»{287}. Поэтому я советую вам не использовать мультивитаминные пищевые добавки для поддержания здоровья.
Кальций
Зачем люди принимают кальций? В первую очередь — чтобы кости были здоровыми{272}. Этот микроэлемент агрессивно продвигали в рекламных кампаниях молочных продуктов и добавок, призывая женщин принимать его в постменопаузе, чтобы избежать остеопороза. Популярное обоснование очень простое: для роста и поддержки структуры костей нужен кальций, и если мы не получаем его в достаточном количестве, то ключевые процессы нарушатся. Здесь есть зерно правды, но это крайне упрощенный подход. Если мы будем думать в тех же категориях о нашем мозге, можно будет порекомендовать есть как можно больше мозгов, правда? Отведайте нейронов!
Процессы развития и функционирования костной ткани невероятно сложны. В них участвуют гормональные системы, например паратиреоидные гормоны; макронутриенты, например белки; а также многие микронутриенты: натрий, витамины D и K. Важны физические нагрузки и функция почек. Идея, что можно съесть больше кальция и кости от этого станут крепче, конечно, хороша, но она игнорирует очень сложную сеть процессов, происходящих еще до того, как кальций попадет в костную ткань. Наука показала, что наши до смешного упрощенные представления о кальции не соответствуют действительности. Многие исследования рассматривали его вместе с витамином D, потому что два этих питательных вещества работают вместе и при поддержании здоровья костей часто дополняют друг друга.
Авторы одного из недавних обзоров{296} подводят итог: «Мы не обнаружили бесспорных доказательств, подтверждающих пользу кальция для здоровья костей у женщин в пременопаузе. Данные, что добавки кальция уменьшают частоту переломов, также недостаточны и непоследовательны». Такие заявления шокируют, ведь кальций и его польза для здоровья костей — одна из важнейших аксиом.
Институт медицины США приходит в своем последнем отчете к схожим выводам. Эксперты пишут: «В рассмотренных исследованиях польза от витамина D и кальция при переломах у лиц вне стационара непостоянна»{297}. Есть свидетельства уменьшения частоты переломов у пациентов в медицинских учреждениях{297}, но не среди тех, кто живет дома. Это не отклонения от нормы. Рабочая группа по профилактике выпустила отчет{298}, в котором говорится, что отсутствуют достаточные доказательства, чтобы рекомендовать или не рекомендовать витамин D и добавки кальция мужчинам всех возрастов и женщинам в пременопаузе. Если женщина здорова и проживает дома, авторы вообще не рекомендуют принимать даже небольшие дозы витамина D и кальция. Пользы нет, а вред возможен, включая повышенный риск камней в почках{298}.
Хуже того. В вышедшем недавно обширном обзоре литературы{299} было обнаружено, что добавки кальция могут быть связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. У лиц, принимавших их в рандомизированных испытаниях, с большей вероятностью возникали сердечные приступы, а также выявлена тенденция к учащению инсультов и смертей. Удивлены?
Моя окончательная рекомендация: если у вас есть серьезные факторы риска, например риск падения, остеопороз, перенесенные переломы, или вы лежите в медицинском учреждении, обсудите с врачом необходимость добавления кальция в диету. Может, его стоит попринимать. Но если вы в целом здоровы и не находитесь на стационарном лечении, то, независимо от возраста и пола, не стоит пользоваться добавками с кальцием. Лучше измените образ жизни так, как описано ниже.
Люди, которые избегают молочного (хорошая идея), но при этом не едят много овощей (а это плохо), могут заработать дефицит кальция. При строгой растительной диете я настоятельно рекомендую есть в день несколько порций богатых кальцием овощей, особенно темную листовую зелень, например кале. Фасоль и практически все цельные овощи тоже содержат кальций. Одна порция в день обогащенного кальцием немолочного напитка обеспечит достаточный уровень этого элемента. Если человек, соблюдающий строгую растительную диету, будет получать минимум 525 миллиграмма кальция в день{300}, у него не будет повышенного риска переломов. Было доказано, что, если богатая растительная диета содержит нужное количество кальция, риск переломов существенно снижается{301}. Кроме того, я настоятельно рекомендую для укрепления здоровья костей регулярно заниматься физкультурой{302}. Эти естественные методы дадут намного лучший результат, чем кальциевые добавки.
Витамин D
Витамин D — даже не витамин в том смысле, что нам не обязательно потреблять его с пищей. Как уже знают многие заботящиеся о здоровье люди, кожа вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения B (UVB), которое есть в солнечном свете. Возникшее в коже химическое вещество поступает в печень, а затем в почки, где происходят две реакции, превращающие его в активную форму витамина. Несколько пищевых продуктов содержат витамин D в натуральном виде: свежая печень, грибы, некоторые виды жирной рыбы и тому подобное. В коровье молоко его добавляют уже много десятилетий для профилактики рахита.